DISANJE I KAKO USPJEŠNO ZASPATI

Zlatko Pejić

Ono što dolazi ovisi o onome što je prethodilo. Ako to pravilo primijenimo na spavanje, tada lako zaključujemo da koliko brzo i lako zaspemo, toliko će i samo spavanje u cijelosti biti bolje.

Spavanje je izvorna sposobnost organizma koja se najspontanije afirmira noću, iako može biti i drugačije, odnosno tijekom dana.
Tjelesna inteligencija sublimira doživljaje planetarnog kretanja (pozicija Sunca i Mjeseca sa svim njihovim utjecajima na organizam) te stanja samog organizma. Spavanje je prirodna, uglavnom spontana i potrebita reakcija organizma. Ako ne spavamo dovoljno i kvalitetno, sljedeći dan, ako ne i duže, možemo imati problema s koncentracijom (mentalni fokus), memorijom, raspoloženjem, energijom te općenito teškoća s izvršenjem dnevnih zadataka.
Spavanje je stanje koje pogoduje obnavljanju i unapređenju rada mozga, organa, tkiva i svih drugih razina tijela na konstitutivnoj i funkcionalnoj razini. Iako na dužinu spavanja treba gledati individualno, prosječna i neophodna duljina spavanja je od 7 do 9 sati.

Spavanje ne bi trebalo biti isprekidano. A čak ako se probudimo noću, važno je da možemo odmah ponovno zaspati. Ako nisu uzrokovani ozbiljnijim disfunkcijama organizma, poremećaji u spavanju poput apneje (zaustavljanje disanja za vrijeme spavanja), hrkanja, nemirnog sna i drugih, najčešće su posljedica akumuliranog stresa. No, namjera ovog teksta nije bavljenje samim poremećajima sna već, kako je najavljeno u početku, fokus nam je na prvom koraku tj. ulasku u stanje koje nazivamo spavanjem.
 

Što to znači uspješno zaspati

Uspješno zaspemo onda kada mozak i živčani sustav „obrade“ sve podatke o stanju organizma, a neurotransmiter utječe na neuron u mozgu isključivanjem signala koji nas drži budnim. Iako prethodno rečeno ukazuje na kompleksnost samog procesa uključivanja i isključivanja, da bi izvedba bila uspješna naše djelovanje mora biti što jednostavnije. Dakle, „instrumente“ imamo, notni zapis imamo, sluh imamo i samo se trebamo prepustiti izvedbi.

 

PRIPREMA

1. Tuširanje toplom ili hladnom vodom (ako vam iz nekog razloga ne odgovara, preskočite ovaj korak)

Nekome će odgovarati topla, a nekome hladna voda. No, važno je napomenuti da do hladnog tuširanja treba ići postupno od toplog preko mlakog do hladnog. Da bi se postigao željeni efekt, dovoljno je biti izložen hladnoj vodi cca. 30 sekundi. Važno je da tuširanje hladnom vodom počnemo od nogu preko ruku zatim cijelo tijelo ali ne treba tuširati glavu. Tuširanje toplom vodom također isključuje tuširanje glave. Trajanje toplog tuširanja neka traje maksimum 3 minute.

 

2. Prozračite prostoriju

Otvorite prozor (širom) i dozvolite da vaše mjesto spavanja ispuni svježina vanjskog zraka. Ako  je moguće napraviti propuh, to je još poželjnije. Dovoljno je da prozor bude otvoren 5 do 10 minuta da bi vaš prostor ispunila zavidna kubikaža svježeg zraka. Za dobar san poželjno je da i tijekom noći pomalo ulazi svježi zrak stoga držite prozor malo odškrinutim.

 

3. Održavajte umjerenu vlažnost zraka

Ako prethodno prozračivanje prostorije ne smanji suhoću zraka, tada je poželjno na radijatore staviti vlažni ručnik ili uključiti ovlaživač zraka, posebice zimi. Važno je izbjeći suhoću koja isušuje prirodnu i potrebnu prirodnu vlažnost našeg dišnog aparata (nosnice, sinuse, bronhije itd.)

 

OPUŠTANJE
 

1. Opustite (u mislima prelazeći) cijelo lice, pogotovo čeljust, mišiće u usnoj šupljini i usta.

2. Opustite ramena te neka ruke slobodno i opušteno leže pored tijela.

3. Opustite noge i stopala.

4. Dugim izdisajem opustite i prsni koš.

 

TEHNIKE DISANJA

1. Vježba disanja 4-7-8 (disanje nos-usta)

POLOŽAJ

Plitki jastuk stavite pod uzglavlje,ruke opustite i položite uz tijelo, noge blago razmaknite i opustite. Ovu popularnu vježbu ponovite 5-7 puta.
 

POSTUPAK

• Udišite na nos u trajanju 4 sekunde.

• Zadržite dah pri udisaju 7 sekundi.

• Izdišite na usta 8 sekundi (kao da puhanjem gasite u svijeću).
 

Napomena: oni koji imaju izrazitu opstrukciju disanja (astma i sl.),ovu vježbu moraju raditi bez naprezanja i trebaju preskočiti zadržavanje daha. Za njih je pogodnija posljednja vježba.

2. Vježba disanja s intervalom 3-5-7 i 5-7-9 (disanje nos-nos)

POLOŽAJ

Kao u prethodnoj vježbi.

Vježba se sastoji od tri faze. Ponovite ju 5 puta.

POSTUPAK

Prva faza

• Jezik lagano prislonite na nepce prema zubima.

• Udišite na nos u trajanju 3 sekunde.

• Pri udisaju dah zadržite 5 sekundi.

• Izdišite na nos 7 sekundi.

Interval

Dišemo dijafragmom, odnosno mislima pratimo kretanje dijafragme pri čemu se blago podižet rbušna stjenka. Pritom udisaj traje 7 sekundi, baš kao i izdisaj (i udisaj i izdisaj su na nos). Vježbu ponovite 3 puta.

(Primjer opisan u prethodnom članku Disanje).
 

Druga faza

• Jezik ponovno prislonite na nepce.

• Udišete na nos 5 sekundi.

• Zadržite dah pri udisaju 7 sekundi.

• Izdišite na nos 9 sekundi.

3. Vježba disanja bez zadržavanja daha 4-8 silazno (disanje nos-nos)

POLOŽAJ

Kao u prvoj vježbi. Vježbu ponovite 3 puta.

POSTUPAK

• Jezik lagano prislonite na nepce, dišite bez naprezanja. Udisaj je na nos u trajanju 4 sekunde, a izdisaj također na nos, ali u trajanju 8 sekundi.

• Zatim slijedi udisaj na nos u trajanju 4 sekunde, izdisaj na nos 7 sekundi, udisaj na nos u trajanju 4 sekunde, a izdisaj na nos u trajanju 6 sekundi.

• Udisaj na nos u trajanju 4 sekunde, a izdisaj na nos u trajanju 5 sekundi. Zatim ponovno udisaj na nos u trajanju 4 sekunde, a izdisaj na nos u trajanju 4 sekunde.

 

Od navedene tri vježbe izaberite jednu koja vam najviše odgovara te ju radite 7 do 9 dana.
 

Ako ne postižete željeni efekt, tada ju zamijenite nekom drugom od navedenih. Onome tko lako neutralizira najezdu misli, trbušno disanje dijafragmom bit će sasvim dovoljno. Nekoliko udisaja i izdisaja i eto vas u dubokom okrepljujućem snu. Ako nismo te sreće, nije isključeno da uz malo discipline dosegnemo i taj ideal.

LAKU NOĆ!