LJETNA OSVJEŽENJA UZ LAGANO I SIROVO

Napisala: Tončika Cukrov (za glasilo Ljeto 2011.)

S dolaskom ljeta tržnice pršte šarenilom obilja raznolikog voća i povrća. Većina ljetnih plodova je sočna i obiluje hranjivim sokovima. Uz ljetne temperature imamo želju za laganijim obrocima lišenima masnoća i jakih začina, posebno soli, kako ne bismo zbog žeđi izazvane hranom dodatno trebali ispijati veće količine tekućina. Također, valja voditi računa da osiguramo dovoljnu količinu ugljikohidrata, bjelančevina, vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina, vlakana i niza drugih mikronutrijenata.

Ljetna je preporuka prehranu popuniti namirnicama čiji su plodovi sazreli u ovom periodu godine  - za hranjivost, osvježenje i utaživanje žeđi. Uključite namirnice koje se kraće kuhaju, ili proizvode od njih. Od žitarica prednost dajemo kukuruzu i palenti, zatim tjestenini, bulguru, kus-kusu. Potrebu za bjelančevinama ćemo ispuniti namirnicama kao što je grašak, crvena leća, a posebno je koristan tofu koji djeluje rashlađujuće. Zbog potrebe za hlađenjem organizma unos masnoće također se smanjuje, a dobar izbor masnoća jesu sezamove i suncokretove sjemenke te orašasti plodovi blago tostirani na niskim temperaturama radi veće probavljivosti. Povrće je u ljetnom jelovniku favorit namirnica. Za razliku od drugih perioda godine kada se potiče da se ono toplinski obrađuje, ljeti prednost ima parenje, piranje na vodi ili na žaru.

U ovom periodu možete sjajno iskoristiti prednosti sirovog povrća svakako vodeći računa o njegovoj kvaliteti - povrće iz organskog uzgoja nutritivno je i energetski snažnije.
Sirovo nas povrće osvježava i rashlađuje, a osim toga je:

• Odličan izvor C vitamina (posebno brokula i peršin - imaju ga 3 puta više od iste količine citrusa)

• Obiluje vitaminima A, B1, B6, B12, folnom kiselinom

• Dobar je izvor selena i cinka (zeleno lisnato povrće, bundevine sjemenke)

• Uvećava potencijal korištenja enzima (termički su osjetljivi, pri 40?C se uništavaju) koji omogućavaju bolju apsorpciju i iskoristivost nutrijenata

• Fitonutrijenti iz svježeg povrća osiguravaju ostalim nutrijentima prirodno okruženje i bolju apsorpciju

• Omogućavaju potpuno iskorištavanje bjelančevina (neke ih biljke u sebi sadrže do 40%)

• Kvalitetan su  izvor vlakana potrebnih za eliminaciju

Ljetna lagana jela možete prirediti u obliku salata. Tada pozornost usmjerite na začinjavanje jer začini doprinose raznolikosti i gurmanskom užitku. 

Isti efekt osvježenja i hlađenja ima i voće. Iskoristite sezonu bobičastog voća, breskvi, marelica, lubenica, dinja - uzimajte ih umjereno najčešće između obroka.

Pijte tekućine koliko vam je potrebno - vodu ili ohlađeni čaj, a ponekad uživajte i u soku od povrća koji će vas sigurno kvalitetno okrijepiti.

GAZPACHO NA TONČIKIN NAČIN

Sastojci:

3 rajčice (srednje velike, narezane na kockice)
2 manja krastavca (narezana na kockice)
1 luk (srednje veliki, narezan na kockice)
Bosiljak, timijan, majčina dušica
Sol, papar
Hladno prešano maslinovo ulje

Serviranje: 

Kruh (predlažemo tostirani kayu kruh sa Zrno eko imanja)

Dimljeni tofu ili sejtan

Izrezano povrće začinite po želji. Poslužite uz prepečeni kruh i dimljeni tofu ili sejtan.