Namirnice koje treba uvrstiti u svakodnevnu prehranu

1. Cjelovite žitarice
30 do 50% svakog obroka trebale bi činiti kuhane cjelovite žitarice ili njihovi proizvodi pripremljeni na različite načine. Smeđa riža, ječam, proso, pšenica, zob, raž, heljda, kukuruz, amarant, pira, dinkel, quinoa te razne vrste kruha, tjestenine, pahuljica, griza i brašna, žitarice su koje trebaju biti bitni dio naše prehrane. Skrećemo pozornost na to da cjelovitim žitaricama u zrnu treba dati prednost u odnosu na prerađene proizvode jer cjelovito zrno (skinuta je samo vanjska ljuska ili pljeva) sadrži više hranjivih sastojaka od npr. pahuljica ili brašna.

2. Juhe
Oko 5% dnevne prehrane trebale bi činiti juhe od povrća začinjene misom, tamarijem itd. (jedna do dvije zdjelice juhe od 3 dl dnevno). Okus juhe treba biti slatko – slani, ne prejaki, a juha treba sadržavati različito povrće koje treba izmjenjivati tako da juha ne bude uvijek ista. Preporučuje se dodavanje male količine alge wakame u kuhanju.

3. Povrće
Od 25 do 40% svakodnevne prehrane trebalo bi činiti povrće: korjenasto, glavičasto i zeleno lisnato, ovisno o godišnjem dobu. Povrće se pere četkicom od prirodnih vlakana, reže na različite načine, a zatim i obrađuje kuhanjem, pirjanjem, parenjem, prženjem, pečenjem itd. Zeleno lisnato povrće uvijek treba kuhati kratko, 2-5 minuta, kako bi zadržalo svoju boju, a time i hranjive sastojke. Kako dolazi hladnije vrijeme, povrće češće treba jesti termički obrađeno, a s dolaskom vrućih dana jede se više sirovog povrća jer ono hladi organizam. Osobe koje imaju poteškoće s probavom i druge zdravstvene probleme, trebaju izbjegavati konzumiranje sirovog povrća.
Krumpir, rajčicu, patlidžan i papriku treba jesti rijetko ili potpuno izbjegavati, ovisno o zdravstvenom stanju, jer negativno utječu na odnos kiselina i lužina u organizmu.
Za svakodnevnu upotrebu preporučuje se sljedeće povrće: zeleni kupus, kelj, blitva, raštika, poriluk, luk, mrkva, cvjetača, brokula, prokulice, rotkve, repe, bundeve, tikve, krastavac, salata, koraba, mahune, grašak, kao i različite vrste lokalnog povrća. Posebno se potrudite da na vašem tanjuru bude zeleno lisnato povrće.

4. Mahunarke
10 do najviše 20% svakodnevne prehrane trebaju činiti različite vrste mahunarki poput slanutka, leće, različitih vrsta graha, crne soje, azuki graha, soje o proizvoda od soje (tofu, tempeh i sl.). Izbjegavajte proizvode od teksturirane soje, poput primjerice ljuspica, jer mogu poremetiti probavu. Mahunarke treba kuhati s malom količinom alge kombu, kako bi bile probavljivije.

 5. Alge
U vrlo malim količinama preporučuje se konzumirati alge: hiziki, kombu, wakame, arame, nori, agar agar i dulse. Alge se mogu kuhati same ili s povrćem, u juhama, s mahunarkama i sl. U jela od morskih algi uglavnom se kao začin stavlja umjerena količina tamarija. Izuzetno su bogate mineralima.

6. Dodatne namirnice
Ovisno o vašem zdravstvenom stanju, uzrastu, aktivnosti, spolu ili želji, ovim osnovnim skupinama namirnica možete dodati ribu i plodove mora, prirodne deserte bez šećera, jaja, i mliječnih proizvoda, te voće svježe ili sušeno, ovisno o godišnjem dobu. U umjerenom klimatskom području u kojem živimo, treba izbjegavati tropsko voće. Pržene sjemenke (sezam, suncokret i bučine sjemenke) te orašasti plodovi (lješnjak, badem, orah, kikiriki i sl.) dobra su nadopuna prehrani, pogotovo djece jer sadrže bjelančevine i kvalitetna ulja. Suvremena proizvodnja prirodnih proizvoda nudi različite namaze, mlijeka od soje i žitarica te obilje drugih proizvoda koji odlično mogu nadopuniti prehranu, pogotovo u situacijama kada ne možemo kuhati. No, važno je napomenuti da ništa ne može zamijeniti kvalitetno napravljen obrok od prvih pet skupina namirnica.

7. Napici
Kvalitetna voda, lagani čaj poput banče (kukicha su grančice, a hojicha listići istog grma), čajevi od žitarica, kava od žitarica i slično, uobičajeni su napici u makrobiotičkom pristupu prehrani. Zeleni čaj također može biti odlično osvježenje za cijeli organizam. Količina tekućine treba biti individualno prilagođena i najbolje je piti kada se osjeti žeđ. Posebni ćajevi i napici od ljekovitog bilja piju se povremeno i s određenim ciljem. Voćni sokovi i sokovi od povrća piju se za vrijeme velikih velikih vrućina i to u malim količinama, a pivo i vino u posebnim prigodama i na svečanostima.

Sve navedene namirnice najbolje su ukoliko imaju certifikat organskog uzgoja, što znači d asu uzgojene na prirodan način, da nisu genetski modificirane, odnosno da su, prema hrvatskom zakonu, tzv. ekoproizvodi.

Dodatne preporuke

Ulje za kuhanje treba biti biljnog porijekla, nerafinirano, najbolje hladno prešano. Preporučuje se maslinovo, suncokretovo, tamno i svijetlo sezamovo te kukuruzno i bučino ulje. Ulje treba koristiti u malim količinama.
Najbolje je koristiti morsku sol i fermentirane začine kao miso, tamari, shoyu, koji su proizvedeni na tradicionalan način, bez dodavanja šećera i kemikalija. Začinske trave treba koristiti umjereno i ne ponavljati stalno iste kombninacije te mijenjati začine u skladu s godišnjim dobom.
 Preporučuju se sljedeći dodaci jelima:
gomashio (sezam i sol) u omjeru 18 žlica sezama na žlicu soli
prah od pečenih algi – kombu i wakame
umeboshi šljive
tekka – začin za posipavanje žitarica od korjenastog povrća i misa
shiso – prah za posipavanje žitarica

Ritam prehrane

Jedite redovito dva do tri puta na dan, onoliko koliko želite, pod uvjetom da slijedite preporučene omjere namirnica i da dobro žvačete. Izbjegavajte jesti neposrtedno prije spavanja, najbolje je ne jesti ništa tri sata prije spavanja. Kada ste žedni, pijte umjereno – ako ste često žedni, možda je hrana koju jedete preslana. Savjeti iskusnog zdravstvenog savjetnika i učitelja kuhanja mogu vam biti od velike pomoći.

Važnost kuhanja

Ispravna priprema hrane od presudne je važnosti u primjeni makrobiotičkih načela. Stoga je bitno educirati se o primjeni makrobiotičkih načela, prije svega polaziti kvalitetne programe kod iskusnih stručnjaka. Nakon edukacije lako je nadopunjavati znanje i slijediti recepte u kuharicama.

Namirnice koje treba konzumirati umjereno ili izbjegavati

• meso, jaja, masnoće životinjskog porijekla, perad, mliječni proizvodi, uključujući maslac, sireve i sl.
• tropsko i suptropsko voće i voćni sokovi, gazirana pića, napici poput kave, crnog čaja te svi aromatski i stimulirajući napici;
• šećer, saharin i drugi umjetni zaslađivači (umjesto njih se koriste zaslađivači od žitarica, kao što su ječmeni slad, rižin sirup i sl.);
• sve umjetno obojene, konzervirane, tretirane ili kemijski obrađene namirnice: sve rafinirane žitarice, brašna i njihovi proizvodi, masovno proizvedene industrijske namirnice, kao i sve namirnice u limenkama te zamrznute namirnice;
• žestoki začini, bilo kakve aromatične, stimulirajuće namirnice te različite vrste maka i octa sintetskog porijekla.

Napisala: Jadranka Boban Pejić