Jednostavno: DISANJE
Objavljeno: 4.12.2020.
 
 
JEDNOSTAVNO: DISANJE
Zlatko Pejić
 
Svrha ovog teksta je da nas podsjeti na funkciju disanja koja je, iako “orkestrirana” autonomnim živčanim sustavom, jednim dijelom podložna i našim svjesnim namjerama da bolje dišemo. Sva sreća da je tako!
 
Već 30 godina podučavam metode optimalnog disanja u svrhu kultiviranja duha, liječenja bolesti ili pak traganja za unaprjeđenjem kvalitete življenja ili dugovječnosti. Danas me posebno raduje sve veće zanimanje ljudi za važnost i moć disanja. Nažalost, istodobno me taj porast i pomalo zabrinjava jer se može protumačiti posljedicom negativnih čimbenika iz okoliša: stres, onečišćenje zraka… te sve većom učestalosti bolesti dišnih puteva.
 
U dugoj povijesti razvoja ljudskih znanja disanje i sukladne vježbe bile su dio kulture življenja (Indija, Kina…), a neka od tih drevna znanja (kao što su Pranayama, Tummo ili Qi Gong) danas sve više privlače pozornost znanosti. Pionirski pokušaji znanstvenika datiraju još s početka 20. stoljeća, kad je danski fiziolog Christian Bohr (po kojem je sam efekt nazvan Bohrovim efektom) protumačio vezanje i otpuštanje kisika u i iz hemoglobina u interakciji s ugljičnim dioksidom i pH statusom krvi. Ukrajinac u tadašnjem SSSR-u, dr. Konstantin Pavlović Buteyko, 50.-ih i 60.-ih godina 20. stoljeća, intenzivno je istraživao obrasce disanja kod oboljelih od kroničnih bolesti s posebnim naglaskom na opstruktivne respiratorne bolesti kao što je npr. astma. Njegovi su kolege osporili njegov rad i rezultate, no činjenica da je pomogao stotinama pacijenata u konačnici je polučila prepoznavanje potencijala metoda disanja u svrhu liječenja. Istraživanja utjecaja disanja na organizam neizbježno nas vode do psihijatra dr. Stanislava Grofa koji je prvi dio svoje karijere posvetio istraživanju utjecaja LSD-a na ljudski mozak zahvaljujući čemu je privukao sebi psihodeličnim drogama sklon buntovni milje 60.-tih godina 20. stoljeća. Kako je njegov daljnji rad na istraživanju LSD-a bio zabranjen, svoj je interes preusmjerio na disanje i tehnike disanja koje su po svom djelovanju bliske utjecaju psihodelika. Danas je popularna tehnika pod nazivom holotropsko disanje. Na prijelazu 20. na 21. stoljeće, zahvaljujući entuzijazmu i atraktivnosti osoba kao što su Wim Hof zvan Iceman ili pak Stig Severinsen i drugi, mnoge se uvažene znanstvene institucije bave istraživanjima na tragu spomenutih ili pak idu u posve drukčijim smjerovima.
 
O samom organu
 
Pluća rade 24 sata, 7 dana u tjednu, 365 dana u godini i tako sve do posljednjeg daha. U jednom danu udahnemo preko 20.000 puta pritom kroz izdisaj eliminirajući oko 70% toksina. Sam organ koji to radi sastoji se od:
 
Pluća (plućna krila) to je parni organ i svako se krilo proteže na pripadajućoj strani prsnog koša. Pluća se šire pri udisanju, a skupljaju s izdisajem. Svako plućno krilo obavija pleura, tanka membrana koja štiti pluća i daje mogućnost da se kreću unatrag i naprijed pri disanju.
 
Dijafragma je tanki mišić smješten ispod plućnih krila i iznad abdomena. Pokretom gore-dolje prati respiratorni pokret (širenje i skupljanje pluća).
 
Međurebarni mišići ispunjavaju prostor između rebara. Njihova funkcionalnost odnosno efikasnost podupire proces ugibanja prsnog koša sukladno respiratornom pokretu (udisaj-izdisaj).
 
Bronhije su prolaz ili dišni putevi koji vode zrak u pluća prema alveolama.
 
Alveoli su završeci mjehurastog oblika obavijeni kapilarama. Pokretom pluća zrak, odnosno kisi, ulazi u alveole, a iz udahnutog zraka u alveolama kisik difuzijom prelazi u krvotok.
 
Svi ovi navedeni dijelovi tijela objedinjuju se potrebom disanja i pokretom dijafragme. Kad udahnemo, dijafragma se pokrene prema dolje i otvori prostor plućima da se prošire. Kad izdahnemo, dijafragma se podigne prema gore i podupire proces istiskivanja zraka. Sve prethodno navedeno omogućava disanje osobe, naravno, pod pretpostavkom da vlasnik taj savršeni organ održava u odličnom stanju u maniri brižnog gospodara.
 
Zatvori usta i diši na nos
 
Iako je ponekad disanje na usta neizbježno, posebice ako osoba ima opstruiran septum nosa ili pak zatvorene (upaljene) sinuse ili radi fizički izazovnu radnju, disanje na nos je uvijek bolji izbor.
 
Disanje na nos usporava sam proces disanja i daje mogućnost da pluća budu oko 20% efikasnija u usporedbi s disanjem na usta. Povrh toga, ono pruža mogućnost aktivacije dušikova oksida koji podupire prijenos kisika kroz tijelo. Nadalje, nosnice filtriraju toksine, čestice prašine i alergene u zraku i time preveniraju njihov ulazak u pluća. Jednako tako griju zrak ako je prehladan te ga vlaže ako je previše suh. 
 
Isprobajte!
Otvorenim ustima snažno udahnite i primijetit ćete da se prsni koš pokrenuo, a da je abdomen ostao gotovo posve nepomičan. Udahnemo li odmah potom na nos, izvjesnije je da će se pokrenuti abdomen odnosno da će se ispuniti zrakom i napuhnuti.
 

Opustite se i dišite!
 
Disanje je funkcija prilagodljiva okolnostima u kojima se nađemo pa tako i samu vježbu disanja nije dobro forsirati i time izazvati napetost i uznemirenost. U tim je trenucima potrebno napraviti pauzu, opustiti cijelo tijelo (lice je najčešće “namršteno”, ramena su podignuta, čeljust stisnuta…). 
 
Svakako je važno naučiti optimalno disati, no previše razmišljanja i konceptualizacije ovog procesa može izazvati zbunjenost, strah i sukladno tome plitko i neadekvatno disanje. Kako je normalno disanje pomno reguliran proces, tako mu je gotovo nepotrebna svjesna (namjerna) intervencija. Osim u kriznim situacijama ili dok vježbamo.
Pluća i bubrezi zajedno drže pH ravnotežu tako da tijelo može ispravno funkcionirati. Receptori u tijelu nadziru pH krvi i njezinu zasićenost kisikom. Isti receptori mozgu šalju signal koji prenosi živčani impuls koji tijelu (plućima) predlaže koliko često udahnuti ili usporiti disanje ili koliko duboko disati. Disanje je repetitivni proces koji konstantno regulira svoje protokole.
 
 
Vježba 1 – svjesno disanje
 
Izaberite položaj u kojem ćete raditi vježbu.
 
Položaj tijela 1 - Ležeći na prostirci, ruke ispružite uz tijelo, a dlanove okrenite prema gore. Mali jastuk ili nekoliko puta presavijen ručnik debljine cca. 5 cm stavite pod glavu. Noge su ispružene, opuštene, a stopala razmaknuta cca. 50-60 cm.

Položaj tijela 2 - Sjednite na stolac. Razmak između koljena je oko 1,5 šaka. Brada je blago spuštena prema dolje. Kralježnica je uspravna, a stopala su punom dužinom na tlu. Dlanovi su okrenuti prema gore i položeni na krilo. Ramena i ruke su opuštene. Leđa su odmaknuta od naslona stolice. Disanje je opušteno i bez napetosti u tijelu .
 
Svjesno disanje A
30 udisaja i izdisaja

Udisaj i izdisaj na nos
(trajanje: proizvoljno)
 
Oči su sklopljene. U mislima pratite ritam disanja i ugodu koju vam pruža (svjesnost opuštanja). Tijekom disanja nastojite održati punu mentalnu prisutnost, odnosno svjesnost o dahu. U jednom trenutku preusmjerite pažnju na krajnje točke udisaja i izdisaja te se potrudite da prijelaz bude lagan, bez imalo zadržavanja daha. Veća povezanost s dahom i repetitivnim procesom usporava udisaje i izdisaje i opuštenost je sve veća 
 
Svjesno disanje B 
15 udisaja i izdisaja
 
Udisaj i izdisaj na nos 
(trajanje: 4 s udisaj i 4 s izdisaj)
 
U ovoj fazi trebate uspostaviti ritam i tempo disanja, ali istodobno zadržite i povezanost udisaja i izdisaja. Budite posve mentalno prisutni, prilikom udisaja i izdisaja brojite u sebi do 4. Postupno disanje postaje sporije i potpunije.
Napomena: Nekima će zadržavanje fokusa na disanju predstavljati problem i laganu frustraciju jer će vam navirati razne misli. Uvijek se mislima vraćajte sebi i svom dahu. Upornost se isplati!
 
 
Vježba 2 - Disanje dijafragmom / 45 udisaja i izdisaja

Udisaj i izdisaj na nos
(trajanje: 4 s udisaj i 4 s izdisaj)
 
Dlanove položite na abdomen i pratite podizanje abdomena. Udisajem na nos abdomen ispunite zrakom dok gornji dio prsnog koša prati taj proces minimalnim pokretom (minimalnom ispunjenošću). Disanje je mirno i bez naprezanja. Kad ste postigli “baloniranje” abdomena, tad mislima pratite pokret dijafragme. Pri udisaju se spušta, a pri izdisaju se podiže. Kad ste postigli potpunu kontrolu nad disanjem, maknite ruke s abdomena. Polagano i duboko dišite bez zaustavljanja daha.
 
 
VAŽNE NAPOMENE!
 
  • Ove dvije vježbe poželjno je raditi svakodnevno cca. 10- 15 min. 
  • Prethodno provjetrite prostoriju u kojoj ćete vježbati. 
  • Nikad nemojte raditi vježbe disanja na pun želudac. 
  • Nije dobro da zrak u prostoru bude opterećen intezivnim mirisom dezodoransa, parfema, eteričnih ulja ili mirisnih štapića. 
  • Intenzivni mirisi mogu potaknuti negativnu “paničnu reakciju” receptora koji mogu blokirati optimalno disanje. 
  • Prestanite pušiti.
 |  Ispis stranice


Tagovi:    
20.2.2021. Face Fitness by Mia